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Cibi fermentati

Integratori probiotici naturali benefici per la nostra salute

di Lucia Franchini

I cibi fermentati per secoli sono stati alla base dell’alimentazione tradizionale delle popolazioni di diversi luoghi del mondo. La fermentazione del latte e degli ortaggi, ad esempio, consentiva di prolungarne la conservazione.

L’abitudine di far fermentare i cibi in casa per conservarli meglio ha radici molto antiche. L’utilizzo di lattobacilli per far fermentare i cibi risale a 4000 anni fa: senza sapere il motivo scientifico l’uomo usava questi batteri al fine di migliorare appunto la conservabilità dei vari alimenti, sviluppandone il sapore e la consistenza.

Oggi questa tecnica persiste in particolar modo in Oriente, dove i cibi fermentati erano, e sono, considerati un vero e proprio rimedio naturale: si mangia frutta, pesce e verdure fermentate. Stessa cosa la si ritrova in Europa del Nord, con i crauti o le alici, e in parte anche in Italia.

Gli alimenti fermentati sono buoni per la nostra salute generale. Introducono batteri buoni nel nostro sistema digestivo e aiutano a ristabilire l’equilibrio della flora batterica. Migliorano la salute intestinale, la digestione e sostengono il sistema immunitario e nervoso.

Se combinati a una dieta composta da alimenti sani, i cibi fermentati migliorano l’assorbimento delle sostanze nutritive introdotte attraverso l’alimentazione. Non solo, li arricchiscono di altri nutrienti, tra cui le vitamine del gruppo B (incluso la B12), acidi grassi omega-3, enzimi e acido lattico.
I cibi e le bevande fermentate sono utili per facilitare la digestione e per garantire il benessere dell’apparato digerente, oltre che per rafforzare il sistema immunitario.

Ma perché gli alimenti fermentati fanno bene?

Quando si parla di alimenti fermentati si intende cibi o bevande lasciate invecchiare alcuni giorni o intere settimane in modo tale che possano essere colonizzati da batteri e lieviti buoni e in questo modo “pre-digeriti”. Questi microrganismi si nutrono di quei cibi e abbattendo il livello di zuccheri e amidi rendono i nutrienti presenti in cibi e bevande più facilmente assimilabili dal corpo.

Ma non solo, i batteri stessi sono benefici e aiutano a ristabilire l’equilibrio della flora intestinale. Uno dei ceppi che sembra avere ottime proprietà è quello dei Lactobacillus che rilasciano acido lattico durante la fermentazione.

Il cibo fermentato dunque diventa a tutti gli effetti un integratore probiotico naturale. La fermentazione ha la caratteristica di rendere l’alimento più ricco di enzimi, vitamine, antiossidanti e fermenti lattici vivi. Può insomma migliorare il contenuto nutrizionale degli alimenti freschi.

La caratteristica principale è che i cibi fermentati stimolano la flora batterica intestinale e migliorano in questo modo il sistema immunitario. Infatti, i batteri presenti nell’intestino, che arrivano dal cibo e dall’ambiente esterno, sono in grado di orientare le nostre difese immunitarie.  Tra il 70 e il 80 % delle nostre cellule immunitarie sono nell’intestino; i cibi fermentati stimolano i batteri che aiutano l’immunità. Sono inoltre ricchi di enzimi, molecole in grado di rendere amidi e proteine più assimilabili dal nostro organismo e quindi più digeribili.

I diversi alimenti hanno poi proprietà specifiche. Ad esempio nello yogurt, grazie alla fermentazione, il lattosio viene ridotto ed è più digeribile, il contenuto di vitamine del gruppo B aumenta e il calcio è più assimilabile per l’acido lattico prodotto. Nei derivati della soia, invece, la fermentazione aumenta il contenuto di vitamina K, che svolge un ruolo importante di rinforzo dell’osso e aiuta la coagulazione del sangue.

I cibi fermentati dunque sono ricchi di probiotici, ovvero di batteri positivi che nutrono e rafforzano la flora batterica intestinale. Considerando che nel nostro corpo ci sono più batteri che cellule, è importante avere i batteri buoni e forti per stare in forza e salute!

Inoltre c’è un legame diretto tra lo stato della flora batterica intestinale e la nostra mente sin dalla nascita. Secondo il neuroscienziato John F. Cryan questa connessione sarebbe anche dovuta al fatto i batteri presenti nell’intestino, producendo molto DNA, sintetizzano molecole che, per un complesso meccanismo modulano lo sviluppo del cervello sia nella vita fetale che durante tutta la vita.

Vi è un numero crescente di studi che mostrano come il microbioma intestinale, ovvero l’enorme popolazione di batteri del nostro intestino, influenza il cervello, comprese le emozioni, i pensieri e le percezioni.

I batteri buoni in alimenti fermentati possono aumentare i livelli di una sostanza chimica nel cervello chiamata GABA che controlla l’ansia. GABA è un neurotrasmettitore che viene imitato da molti farmaci anti-ansia. In altre parole, includere nella propria dieta alcuni cibi fermentati ogni giorno può essere l’equivalente di prendere una pastiglia per controllare l’ansia.

Yogurt

Lo yogurt è l’alimento fermentato per eccellenza. Lo si prepara a partire sia dal latte vaccino che dal latte vegetale, in particolar modo dal latte di soia. Lo yogurt è ricco di probiotici. Si può preparare in casa, anche nella versione vegetale, con la yogurtiera o con altri metodi, ad esempio avendo a disposizione una pentola capiente. Lo yogurt fresco è ricco di fermenti vivi che aiutano la digestione.

yogurtKefir

Il kefir è una bevanda tipica delle regioni caucasiche a base di latte fermentato, più acido dello yogurt e più liquido; viene preparato a partire dal latte grazie a speciali granuli che consentono la fermentazione. A differenza dello yogurt il Kefir contiene svariate decine di ceppi di batteri (nello yogurt sono presenti due ceppi), quindi è molto più importante come probiotico. È una bevanda rinfrescante e salutare, ricca di fermenti lattici e probiotici vivi e benefici. Si può preparare il kefir anche con il latte vegetale, ad esempio latte di riso o latte di soia. Contribuisce al buon funzionamento dell’intestino e dell’apparato digerente.
Esiste anche il kefir d’acqua fatto con acqua, limone, zucchero di canna e fermenti da cui si ottiene una bevanda leggermente frizzante e leggermente alcolica, anch’essa ricca di vitamine, sali minerali, batteri ecc. e quindi molto benefica per l’intestino e l’organismo.
Nel kefir di latte esistono circa 30 specie diverse di fermenti vivi, mentre il kefir d’acqua contiene solo 10-15 specie di fermenti che riescono a digerire altri tipi di zuccheri, ma non il lattosio. Per questo motivo, il kefir d’acqua è un’ottima bevanda probiotica adatta ai vegetariani e ai vegani. Inoltre, non contiene il glutine ed è adatto anche al consumo da parte dei celiaci.
Partendo dal kefir si può produrre anche una specie di yogurt greco, denso e corposo, facendo semplicemente uscire il siero dal kefir con una garza; oppure si può produrre del formaggio mettendolo in una formina della ricotta e facendolo poi stagionare.

Tempeh

Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata. È molto ricco di proteine e di isoflavoni, che rafforzano le ossa e proteggono il cuore. Per secoli è stato una delle fonti principali di proteine per le popolazioni dell’Indonesia.

tempehKombucha

Il tè kombucha è una bevanda energizzante fermentata, le cui proprietà benefiche sono note da secoli nell’Europa orientale (ma anche in quella centrale). Per prepararlo si deve avere un pezzo di “kombucha madre” una specie di “panetto” (non è il termine corretto, ma serve a dare l’idea) che è una colonia simbiotica di batteri e lieviti. Questo panetto a volte è anche chiamato “fungo” per la somiglianza con la testa di un grosso fungo. Si usa per far fermentare verde preferibilmente sencha (oppure té nero) aggiungendo anche zucchero, per nutrire la fermentazione.
Il tè kombucha è considerato un vero e proprio elisir di lunga vita. È una bevanda di origine orientale, giunta in Europa dalla Cina e dalla Russia. Si ritiene che faciliti la digestione, aiutando soprattutto il lavoro dello stomaco e della milza. Viene esaltata soprattutto la sua attività probiotica con un azione benefica per l’intestino. È considerato utile per chi soffre di calcoli renali.

Miso

Il miso è un condimento naturale molto antico. Viene utilizzato soprattutto in Giappone in Cina. E’ un prodotto fermentato ottenuto da fagioli di soia gialla, cui spesso vengono aggiunti chicchi di orzo o riso e sale marino integrale. Dopo aver ammollato e cotto i fagioli di soia, la fermentazione avviene grazie a un particolare tipo di fungo, l’Aspergillas oryzae, che interviene sugli amidi, trasformandoli in zuccheri più semplici. Si presenta sotto forma di una pasta marrone molto saporita. Il gusto è molto deciso e salato ed è utile soprattutto per sostituire il comune dado vegetale nella preparazione di brodo, minestre e risotti. Regola le funzioni intestinale e aiuta a rafforzare il sistema immunitario.miso

Crauti

I crauti sono un cibo fermentato tipico soprattutto di Paesi come l’Austria e la Germania. I crauti sono ricchi di vitamine e di sali minerali, inoltre aiutano la digestione, e sono come una vera e propria medicina naturale per l’intestino.

Amasake

L’amasake è un dolcificante naturale conosciuto soprattutto in oriente. L’ Amasake è ottenuto dalla fermentazione del riso dolce con il fungo koji (aspergillus oryzae), lo stesso usato talvolta per la produzione del miso, della salsa di soia (tamari e shoyu), del sakè (vino di riso) del shōchū (un distillato a base di riso, orzo e patate), anche se per la salsa di soia si utilizza per lo più l’aspergillus sojae.
Il Koji conferisce principalmente degli enzimi (amilasi e proteasi) che scindono nel riso le proteine negli amminoacidi costituenti e l’amido in zuccheri più semplici e più dolci. Allo stesso tempo il Koji determina, durante la fermentazione, una cambiamento di colore al riso e il sapore.
L’amasake si presenta come una liquido denso, gelatinoso, con frammenti di riso ancora in parte visibili e con un sapore dolce molto gradevole. Da un punto di vista nutrizionale è molto equilibrato, povero di grassi ma contiene in abbondanza maltosio (40%), destrine, fruttosio, sali minerali, fibre e vitamine del gruppo B.

Verdure lattofermentate

Si possono preparare in casa le verdure lattofermentate per ottenere una vera e propria giardiniera fai-da-te in modo semplice ed economico. Tra gli ingredienti di partenza si possono utilizzare verdure miste differenti a seconda delle stagioni, come cavoli, peperoni e carote, ma anche cavolfiore, sedano e cipolle che poi si mettono in salamoia chiuse nei barattoli di vetro.

Pane con pasta madre

La pasta madre è un lievito che nasce dalla fermentazione naturale e che vede come ingredienti principali acqua e farina. La pasta madre ci permette di rendere più nutriente e benefico il pane preparato in casa. Inoltre, l’utilizzo della pasta madre nella panificazione rende il pane e le altre preparazioni casalinghe, come pizze e focacce, molto più digeribili.

Kimchi

L’esistenza del kimchi risale almeno a 3000 anni fa, preparato con verdure varie e condimenti, viene spesso utilizzato come ingrediente di piatti tipici coreani.
Il kimchi più comune è fatto con cavolo cinese fermentato e peperoncino, che gli conferisce un color arancio.kimchi

Aceto di mele, vino

Anche aceto e vino sono bevande fermentate, molto utilizzate da noi. Ovviamente non sono bevande da bere in abbondanza come il kefir, ma sono un concentrato di probiotici benefici.

Dosa

Impasto che si usa in India. Si fa a partire da un cereale e un legume (riso e lenticchie) messi in ammollo per una notte; il giorno successivo si scola una parte di acqua e si frulla tutto; aspettare che fermenti per 24/36 ore (in inverno tempi più lunghi). Ci vuole un impasto tipo omelette.
Le dosa (anche note come Chatamari) rappresentano lo street food per eccellenza del panorama indiano. La pastella croccante e profumata si abbina perfettamente a moltissime preparazioni.
Nell’immaginario occidentale, le dosa potrebbero essere considerate delle crepes o dei pancakes salati.
Le dosa sono anche la colazione preferita di moltissimi indiani nel sud del paese. La loro preparazione, un po’ laboriosa, produce un risultato delizioso e privo di grassi saturi. La pastella, composta prevalentemente di riso e lenticchie, è ricchissima in proteine e senza glutine.
Inoltre il breve processo di fermentazione incrementa l’apporto di vitamina B e vitamina C.

Probiotici e Prebiotici: quali sono le differenze?

Si sente spesso parlare dei probiotici in qualità di fermenti lattici vivi contenuti nello yogurt e in grado di garantire il benessere dell’intestino. Ciò di cui non si parla a sufficienza riguarda il fatto che, come tutti gli organismi viventi, i probiotici hanno bisogno di nutrimento. Questo ruolo viene svolto dai prebiotici.

Prebiotici

I prebiotici, a differenza dei probiotici, non sono organismi vivi. I prebiotici rappresentano infatti il nutrimento dei probiotici e ne stimolano l’attività nel tratto gastro-intestinale. I prebiotici sono carboidrati indigeribili che, nutrendo i batteri buoni, ne stimolano la crescita. Un particolare tipo di fibra alimentare è quella solubile che si scioglie in acqua e forma un gel ricco di sostanze chiamate frutto-oligosaccaridi (FOS) che comprendono composti chiamati inulina e oligofruttosio. Questi composti non vengono attaccati dall’acidità di stomaco o dagli enzimi digestivi ma fermentano e vengono utilizzati dai batteri presenti nel colon, i lattobacilli e il bifidobacter. I probiotici per rafforzarsi hanno bisogno dei prebiotici. I prebiotici aiutano le colonie di probiotici presenti nell’organismo a sopravvivere e contribuiscono al mantenimento del benessere generale dell’organismo.

I benefici dei Prebiotici

Tra i benefici associati ai prebiotici troviamo il supporto al metabolismo, il miglioramento dell’assorbimento dei sali minerali e dell’utilizzo delle vitamine e la promozione dell’attività del sistema immunitario. I prebiotici, inoltre, sono utili per il mantenimento dei normali livelli di zuccheri nel sangue.
I prebiotici esercitano numerose funzioni benefiche per l’organismo umano.

Diminuzione del pH fecale con acidificazione del contenuto intestinale

La fermentazione di prebiotici ad opera della microflora intestinale origina acido lattico e acidi grassi a corta catena che creano condizioni ambientali favorevoli per la crescita dei simbionti (Bifidobatteri, Lactobacillus Acidophilus) ed ostili per lo sviluppo di microrganismi patogeni. Si assiste, di conseguenza, ad una diminuzione della flora “nemica” e dei suoi metaboliti tossici che, quando presenti in concentrazioni eccessive, favoriscono l’infiammazione della mucosa e ne alterano la permeabilità, con ripercussioni negative sulla salute dell’intero organismo. Tra di esse ricordiamo l’ammoniaca (tossica per il cervello), le ammine biogene (altamente tossiche), le nitrosamine (epato-cancerogene) e gli acidi biliari secondari (potenti promotori del cancro del colon).
Agli acidi grassi a corta catena prodotti dalla fermentazione dei prebiotici vengono attribuite anche funzioni protettive contro le malattie infiammatorie intestinali. L’acido butirrico sembrerebbe avere un effetto preventivo sullo sviluppo del cancro al colon.

Trofismo della mucosa e proliferazione cellulare

Gli acidi grassi a corta catena (in special modo il butirrico), oltre a ridurre la proliferazione di patogeni e ad avere proprietà antiputrefattive, sono un ottimo nutrimento per le cellule della mucosa del colon e contribuiscono a migliorarne trofismo ed efficacia. Tutto ciò si traduce in un migliore assorbimento delle sostanze nutritive a discapito di quelle tossiche.

Aumento della biodisponibilità di minerali

I prebiotici facilitano indirettamente l’assorbimento di acqua e di alcuni minerali in forma ionizzata, in particolare Calcio e Magnesio.

Azione ipocolesterolemizzante

In alcuni studi i prebiotici si sono dimostrati utili nel ridurre la concentrazione plasmatica di colesterolo e, in misura minore, di trigliceridi.

Fonti di Prebiotici

I prebiotici derivano soprattutto dalle fibre che si trovano in alimenti di origine vegetale.
Fonti naturali di prebiotici sono le banane, le mele, le verdure come il topinambur, le patate selvatiche, i porri, gli asparagi, il radicchio, l’aglio le cipolle. Anche i legumi sono ricchi di prebiotici, così come i cereali integrali, l’avena e l’orzo.

Probiotici

I probiotici sono organismi vivi che somministrati in quantità adeguata apportano diversi benefici per la salute. Probiotici è il termine con cui la maggior parte delle persone ha più familiarità. Quando assumiamo i probiotici e gli alimenti che li contengono, il nostro intestino viene colonizzato da batteri benefici. Malattie, agenti inquinanti, cibo industriale e stress possono causare uno squilibrio della flora intestinale.

I benefici dei Probiotici

I batteri probiotici lattici (lactobacillus e bifidus) si stabiliscono sulle pareti del colon e producono acido lattico e diversi altri acidi organici. Grazie alla loro presenza, i batteri patogeni e i batteri della putrefazione muoiono, e così la mucosa intestinale viene protetta dai vari attacchi aggressivi di altri batteri. Salvaguardano il sano funzionamento dell’intestino, e rafforzano direttamente il sistema immunitario, dato che le cellule immunitarie si formano proprio nell’intestino e la maggior parte del lavoro del sistema immunitario comincia proprio nelle pareti intestinali.
I batteri dannosi producono sostanze tossiche che possono alla lunga causare malattie e danneggiare permanentemente il corpo. I batteri probiotici hanno un impatto favorevole sull’equilibrio della flora intestinale; prevengono la crescita eccessiva dei batteri dannosi, favoriscono la digestione, rafforzano il sistema immunitario e favoriscono la resistenza alle infezioni.
Quindi dobbiamo considerare la microflora intestinale come un microcosmo separato, capace di svolgere diverse attività benefiche per la nostra salute.
Se però l’equilibrio dei vari tipi individuali di batteri nel colon viene disturbato, l’ambiente all’interno dell’intestino cambia e questo può rappresentare l’inizio di qualcosa di potenzialmente dannoso. Compaiono così vari problemi digestivi (gas, crampi, troppa acidità, gonfiore, stitichezza, diarrea etc) che possono portare a serie malattie come infiammazione dell’intestino, colite ulcerativa, allergie, tumore del colon ecc.
Con il loro aiuto il corpo umano è capace di usare al meglio vitamine, calcio o lattosio. I probiotici inoltre migliorano l’afflusso di sangue e il movimento dell’intestino (peristalsi). Hanno un effetto positivo sul sistema immunitario e la produzione di vitamina K e B12. I probiotici abbassano il rischio di infezioni nel tratto digestivo. Contribuiscono effettivamente al processo di digestione rendendo gli ingredienti di alcuni cibi più digeribili. Proteggono la nostra salute.

Fonti di Probiotici

Tra i probiotici più conosciuti troviamo i lactobacilli e i bifido-batteri. Come abbiamo visto i probiotici sono presenti in alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti, il miso, il tempeh, il kombucha, i formaggi fermentati e il latticello, ma anche la pasta madre. I probiotici, inoltre, sono presenti in specifici integratori farmaceutici e erboristici, meglio noti come “fermenti lattici”.
L’intestino non è solo responsabile della digestione del cibo ma anche di molte altre funzioni. E’ l’intestino che gioca un ruolo importantissimo nella formazione di una reale linea di difesa contro le influenze esterne. La funzione difensiva dell’intestino è svolta dalla microflora intestinale, dalla mucosa intestinale, dal sistema immunitario intestinale.
I probiotici inibiscono o uccidono la crescita dei microorganismi dannosi o indesiderati che si trovano nell’intestino: producendo sostanze batteriostatiche e battericide competendo con essi per accaparrarsi nutrimento (sostanze nutrienti, vitamine, fattori di crescita) producendo acido lattico che abbassa il pH intestinale (questo ha un impatto diretto sui microorganimi patogeni e potenzialmente patogeni).
In questo modo i probiotici assicurano una protezione contro una ampia gamma di batteri patogeni tra cui, per esempio, il ceppo Salmonella o Shigella e altri batteri potenzialmente patogeni come Clostridium, Helicobacter o Candida albicans.
I probiotici mantengono la corretta composizione della microflora e contribuiscono così ad uno stato idoneo e equilibrato della mucosa e conseguentemente di tutto il sistema immunitario

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2019-09-25T18:31:51+01:00